ឈឺចាប់នៅត្រគាកនិងកំភួនជើង: អ្វីដែលត្រូវធ្វើ?
មាតិកា
ការយឺតយ៉ាវនៃសាច់ដុំរឹង ឬការឈឺចាប់គឺជាការឈឺចាប់សាច់ដុំស្រាលដែលបណ្តាលមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬមិនធម្មតា។ ការឈឺចាប់នេះគឺខ្លាំងបំផុតចន្លោះពី 24 ទៅ 72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ បន្ទាប់មកវាបាត់បន្តិចម្តងៗបន្ទាប់ពីពីរបីថ្ងៃ យ៉ាងហោចណាស់ 1 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ការឈឺចាប់គឺជាផលវិបាកបែបឡូជីខល និងស្ទើរតែជាប្រព័ន្ធនៃការបន្តសកម្មភាពកីឡា ឬការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំងជាងធម្មតា។ ពួកគេអាចប៉ះពាល់ដល់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកជិះកង់ភ្នំដែលមានបទពិសោធន៍។
ហេតុអ្វីបានជាវាឈឺចាប់?
ការឈឺចាប់គឺជាការឈឺចាប់សាច់ដុំ។ ពួកវាលេចឡើងដោយសារតែ microcracks ឬ microdamages នៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំ។ ពួកវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំដោយអចេតនា និងយូរ។
ផ្ទុយទៅនឹងការសន្មត់ចាស់ អាស៊ីតឡាក់ទិកមិនបណ្តាលឱ្យឈឺសាច់ដុំទេ។ ក្រោយមកទៀតបាត់ប្រហែលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនយូរមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃភាពរឹង។ ដូច្នេះ គាត់មិនអាចទទួលខុសត្រូវចំពោះការខូចសរសៃសាច់ដុំ ឬការរឹងសាច់ដុំឡើយ។
តើការឈឺសាច់ដុំត្រូវបានការពារដោយរបៀបណា?
កត្តាដំបូងដែលកំណត់រូបរាងនៃការឡើងរឹងរបស់សាច់ដុំគឺការហ្វឹកហាត់។ សាច់ដុំកាន់តែច្រើនត្រូវបានប្រើប្រាស់ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំង នោះពួកគេកាន់តែទប់ទល់នឹងភាពរឹង។ នេះគឺជាសូចនាករដ៏ល្អនៃស្ថានភាពទម្រង់បែបបទរបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការដើរម្តងៗ វាមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកមិនទាន់បានដឹងពីលក្ខណៈពិសេសនៃការរត់ ឬការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពេក។
កំដៅឡើងឱ្យបានល្អ។
វាចាំបាច់ក្នុងការចំណាយពេលប្រហែលដប់នាទីមុនពេលព្យាយាមកាត់បន្ថយការឈឺចាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្នុងការជិះកង់ឡើងភ្នំ នេះមានន័យថា ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន ចូរចាប់ផ្តើមយឺតៗនៅលើដីរាបស្មើ ហើយជិះពីរបីគីឡូម៉ែត្រ។
សម្របរបបអាហាររបស់អ្នក។
អាហារមួយចំនួនអាចបន្ធូរសាច់ដុំ និងជួយឱ្យពួកគេសម្រាក។
ខ្ញី។
សមាសធាតុសំខាន់របស់ខ្ញីគឺ gingerol ត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាកជាច្រើនរបស់វា ហើយមានឥទ្ធិពលស្ទើរតែដូចគ្នាទៅនឹងថ្នាំអាស្ពីរីន។ ដូច្នេះការឈឺចាប់សាច់ដុំត្រូវបានកាត់បន្ថយរហូតដល់ 24% ។
ទឹកប៉េងប៉ោះ។
ការផឹកទឹកប៉េងប៉ោះបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអាចបន្ថយសញ្ញានៃការរលាកក្នុងឈាមរបស់អ្នក ដោយសារសារធាតុ lycopene ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមាននៅក្នុងប៉េងប៉ោះ។
ត្រី
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 នៅក្នុងត្រីជំរុញការបង្កើតឡើងវិញនូវសាច់ដុំ និងបង្កើនល្បឿននៃការព្យាបាល។
beetroot ក្រហម
Beets គឺជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃ nitrates អាស៊ីត phenolic ហើយក៏មានសារធាតុពណ៌សកម្មជីវសាស្រ្តដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់ឥទ្ធិពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលនិងប្រឆាំងនឹងការរលាក។
ទឹកដូង
វាគឺជាអេឡិចត្រូលីតដែលមាននៅក្នុងវាដែលបំបាត់ការឈឺចាប់សាច់ដុំ។
ម្រេចញី
Phytochemicals ជំរុញចរាចរឈាម និងពន្លឿនការបង្កើតឡើងវិញនូវសាច់ដុំ។
ជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
នៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម (ពីរពែងតូច) ជាតិកាហ្វេអ៊ីនរារាំងអ្នកទទួល adenosine នៅក្នុងខ្លួន ដែលជាសារធាតុគីមីដែលឆ្លើយតបនឹងការរលាក និងបណ្តាលឱ្យឈឺសាច់ដុំ។
ផ្លែស្ត្របឺរី Morello
ការផឹកទឹក cherry 50 មីលីលីត្រមុននិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណអាចបំបាត់ការឈឺចាប់សាច់ដុំ។ ឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៃទឹកផ្លែឈើនេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញបានលឿន។
រមៀត។
គ្រឿងទេសនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុត។ cucurmin ដែលវាមានផ្ទុកពិតជាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល។
តែបៃតង។
វាមានសារធាតុដូចគ្នាទៅនឹងម្ទេស និងជំរុញដំណើរការបង្កើតឡើងវិញ។
ផឹកឱ្យបានច្រើនដើម្បីរក្សាជាតិទឹក។
កោសិកាត្រូវការទឹកដើម្បីដំណើរការ និងលុបបំបាត់កាកសំណល់។ ប្រសិនបើសម្បូរជាតិម៉ាញ៉េស្យូម វាជួយឱ្យកោសិកាសាច់ដុំកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងធន់។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណយូរ អ្នកគួរតែផឹកទឹកស្មើនឹងមួយកែវរៀងរាល់ត្រីមាសនៃមួយម៉ោង និងលើសពី 1,5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ទោះជាមានបញ្ហាអ្វីក៏ដោយ។
លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ
កុំឈប់ភ្លាមៗនៅចុងបញ្ចប់នៃការជិះ ប៉ុន្តែត្រូវកាត់បន្ថយបន្តិចម្តងៗនូវអាំងតង់ស៊ីតេនៃការឈ្នាន់របស់អ្នក ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរក្នុងល្បឿន។ ការហាត់ប្រាណមិនគួរធ្វើទេប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺសាច់ដុំខ្លាំង ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬមិនធម្មតា លទ្ធភាពនៃការឈឺសាច់ដុំគឺខ្ពស់ណាស់ ដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំអោយលាតសន្ធឹងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ជាទូទៅ សកម្មភាពកាន់តែខ្លាំងក្លា ការលាតសន្ធឹងគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នជាងមុន ដើម្បីជៀសវាងការបំផ្លាញសាច់ដុំ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីលាតសន្ធឹងឱ្យបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីជិះកង់ឡើងភ្នំ?
លាតដៃភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខណៈពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅតែក្តៅព្រោះវានឹងរឹងបន្ទាប់មក។ ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណព្រោះវានឹងជួយបញ្ចេញភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ លាតសន្ធឹងរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងបន្តិច បន្ទាប់មកកាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 20 ទៅ 90 វិនាទី។
- quadriceps stretch
- មុខវិជ្ជាធ្វើតេស្តឈរកាន់ដៃរបស់គាត់រុញត្រគាកដែលចាំបាច់ត្រូវលាតសន្ធឹង។
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានផ្អៀងទៅខាងក្រោយផ្នែកខាងក្រោម។
- ការធ្លាក់ចុះគឺត្រង់, ប្រធានបទត្រូវបាន stretched ដោយបង្កើន flexion នៃជង្គង់។
- ពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើង និងសរសៃពួរ
- ត្រគាកដែលលាតសន្ធឹងត្រូវបានទាញទៅមុខ កែងជើងនៅលើដី ហើយចុងជើងត្រូវបានលើកឡើង។
- ជើងខាងក្រោយត្រូវបត់បន្តិច ដើម្បីកុំឱ្យរំខានដល់ចលនា។
- ដោយដងខ្លួនត្រង់ ហើយដៃលាតទៅក្រោយ វត្ថុនោះបែរទៅមុខរហូតដល់គាត់មានអារម្មណ៍តានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅ។ កាន់ទីតាំងបន្ទាប់មកបន្តិចម្តង ៗ ត្រឡប់មកវិញ។
ងូតទឹក
ជ្រមុជខ្លួនអ្នកក្នុងទឹកត្រជាក់នៅប្រហែល 28 ដឺក្រេដើម្បីសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងបញ្ចប់ដោយទឹកត្រជាក់ដើម្បីបង្កើនការងើបឡើងវិញ។ អ្នកក៏អាចលាបទឹកកកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ដើម្បីកាត់បន្ថយការរលាកសាច់ដុំ។
Microtrauma ទៅសរសៃសាច់ដុំដែលបណ្តាលឱ្យរឹងគឺទទួលខុសត្រូវចំពោះការលេចធ្លាយជាតិកាល់ស្យូមនៅខាងក្នុងសរសៃ។ បាតុភូតនេះមានជាតិពុល និងបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មរលាកយឺត ដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពរឹងក្នុងរយៈពេលពី 24 ទៅ 48 ម៉ោង។ ភាពប្រែប្រួលនៃសរសៃសាច់ដុំចំពោះជាតិកាល់ស្យូមគឺអាស្រ័យលើសីតុណ្ហភាព៖ វាកើនឡើងនៅពេលដែលវាក្តៅ ហើយថយចុះនៅពេលវាត្រជាក់។ ការជ្រមុជក្នុងការងូតទឹកកកបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយការពុលជាតិកាល់ស្យូម ហេតុនេះហើយបានជាការបញ្ចេញសារធាតុរលាកដែលបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់។ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកនៃជំងឺផ្តាសាយពិតជាត្រូវបានគេស្គាល់ជាយូរមកហើយ៖ ដូច្នេះកញ្ចប់ទឹកកកត្រូវបានអនុវត្តចំពោះមុខរបួសមួយចំនួន។
គន្លឹះ៖ Gaultherie គឺជារុក្ខជាតិដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក និងបំបាត់ការឈឺចាប់ខ្លាំង។ វាក៏ត្រូវបានរកឃើញផងដែរនៅក្នុងប្រទាលមុខ និងថ្នាំកមួន allopathic ជាច្រើន។ ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នក បន្ថែម 10 ដំណក់នៃរដូវរងារទៅប្រេងអាល់ម៉ុនផ្អែម ហើយបន្ថែមទាំងស្រុងទៅក្នុងទឹកងូតទឹករបស់អ្នក។
ធ្វើការម៉ាស្សា ឬប្រើឧបករណ៍រំញោចអេឡិចត្រូលីត្រ
ការម៉ាស្សានឹងបំបាត់សារពាង្គកាយរបស់អ្នក ដែលដើរតួក្នុងការរលាក និងបញ្ចេញភាពតានតឹងចេញពីសាច់ដុំរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចម៉ាស្សាកន្លែងឈឺដោយខ្លួនឯងដោយប្រើមេដៃ ឬបាល់វាយកូនបាល់។
ប្រេងម៉ាស្សាប្រឆាំងនឹងការរឹងសាច់ដុំ
ធ្វើប្រេងម៉ាស្សាពីគ្រឿងផ្សំដូចខាងក្រោមៈ
- 30 មីលីលីត្រនៃប្រេង macadamia
- 3 ដំណក់នៃផ្កាឡាវេនឌ័រឱសថ
- 3 ដំណក់នៃ rosemary
ល្បាយនេះជួយសម្រួលសាច់ដុំ និងបន្ធូរសាច់ដុំ។ ម៉ាស្សាកន្លែងឈឺដោយប្រើប្រេងនេះសម្រាប់ការឈឺសាច់ដុំ។
តើអ្នកគួរបន្តហាត់ប្រាណដើម្បីឈឺសាច់ដុំដែរឬទេ?
អ្នកមិនចាំបាច់ផ្អាកសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ការឈឺចាប់សាច់ដុំនោះទេ។ គ្រាន់តែជ្រើសរើសកីឡាដែលមិនប្រើការប្រឹងប្រែងខ្លាំងពេក ដើម្បីជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានបង្ខិតបង្ខំខ្លាំងពេក ឬត្រលប់ទៅលេងកីឡាវិញ អ្នកអាចនឹងរងរបួស។
