ថែរក្សាសាច់ដុំ psoas និង iliac របស់អ្នក ដើម្បីជិះកង់ឡើងភ្នំកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព
មាតិកា
នៅពេលជិះកង់ឡើងភ្នំ និងជិះកង់ជាទូទៅ យើងប្រើសាច់ដុំអវយវៈក្រោមជាចម្បង។ សាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើចលនាពត់ជង្គង់ និងចលនាបន្ថែមនៅពេលអ្នកឈ្នាន់។ ភាពល្បីល្បាញបំផុតគឺ quadriceps និងសរសៃពួរ។ ដូច្នេះហើយ យើងច្រើនតែគិតអំពីការថែរក្សាពួកគេនៅពេលយើងជិះកង់។
មានសាច់ដុំមួយទៀតដែលប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយសម្រាប់ការឈ្នាន់៖ សាច់ដុំ psoas-iliac ។ យើងមានវានៅផ្នែកណាមួយនៃឆ្អឹងខ្នង។
ដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញសាច់ដុំ psoas ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយក្បាលពីរ: psoas និង iliac ។
ជាទូទៅនេះគឺជាផ្នែកចង្កេះដែលយើងប្រើសម្រាប់ឈ្នាន់។ សាច់ដុំ psoas គឺជាក្បាលវែងដែលគ្របលើរាងកាយឆ្អឹងកងខ្នង និងចង្កេះ។ វាចុះទៅក្រៅ ហើយឆ្លងកាត់ខាងក្រោយរន្ធគូថ។ វាបញ្ចប់នៅលើ trochanter តិចជាងនៃ femur នោះគឺនៅលើផ្នែកខាងក្នុងរបស់វា។
ក្បាល iliac គឺស្រដៀងនឹងអ្នកគាំទ្រ។ វាត្រូវបានបញ្ចូលពេញផ្នែកខាងក្នុងនៃ iliac crest ។ សរសៃសាច់ដុំចុះមក និងរួមគ្នាដើម្បីបញ្ចប់នៅ trochanter តិចជាង។
ក្បាល psoas តូចអាចជាផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំ iliac psoas ប៉ុន្តែវាមិនស្ថិតស្ថេរ មានន័យថាមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានវានោះទេ។ វាត្រូវបានបញ្ចូលនៅពីមុខរាងកាយនៃឆ្អឹងកងចង្កេះទី 1 ចុះក្រោមនិងបញ្ចប់នៅសាខា pubic ។ តួនាទីរបស់វាគឺដើម្បីបត់ដងខ្លួនទៅមុខដូចក្បាល psoas ដែរ ប៉ុន្តែសកម្មភាពរបស់វាមានកម្រិតជាង។
psoas ខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងរបស់យើង (យើងអាចហៅវាថា psoas) គឺជាផ្នែកដែលដំណើរការបំផុតនៅពេលបត់ត្រគាកនៅដងខ្លួន។
នៅពេលអ្នកកំពុងជិះកង់ខ្លាំង (ជិះកង់ឡើងភ្នំ ជិះកង់តាមផ្លូវជាដើម) ពួកគេមានតម្រូវការខ្ពស់។
សាច់ដុំទាំងនេះមានលក្ខណៈពិសេសមួយទៀត៖ ពួកវាមានសរសៃឈាមខ្ពស់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យពួកវាចាប់កាកសំណល់សរីរាង្គ (ហៅថាជាតិពុល) ដែលចរាចរក្នុងឈាម។ Psoas ក៏ប្រើពាក្យមិនទាក់ទាញ "សាច់ដុំឥតប្រយោជន៍" ផងដែរ។ នៅពេលដែលពួកគេស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ ឈាមជាច្រើនបានចរាចរតាមរយៈពួកគេ ហើយជាតិពុលអាចត្រូវបានគេដាក់បន្ថែមទៀត។ ប្រសិនបើ psoas ត្រូវបានលាតសន្ធឹងបន្តិច និងមានជាតិពុលច្រើនពេកនៅក្នុងនោះ ពួកគេអាចនឹងដកថយជាយថាហេតុ ហើយ lumbago ដែលជាប្រភេទនៃការឈឺខ្នងអាចនឹងវិវឌ្ឍន៍។ ជាតិពុលត្រូវបានផលិតដោយអាស៊ីតឡាក់ទិកដែលជាលទ្ធផលនៃកីឡា ប៉ុន្តែមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ៖ ការប្រើប្រាស់ថ្នាំជក់ គ្រឿងស្រវឹង និង/ឬរបបអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ អំបិល ឬស្ករច្រើនពេកក៏ជាមូលហេតុនៃជំងឺផងដែរ។ ការបង្កើតជាតិពុលនៅក្នុងរាងកាយដែលអាចស្ទះសាច់ដុំ psoas ។
ដើម្បីថែរក្សាសាច់ដុំ psoas iliac ខ្ញុំមានគន្លឹះបួនយ៉ាង៖
1. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនជាប្រចាំពេញមួយថ្ងៃ។
ពីមួយនិងកន្លះទៅពីរលីត្រ។ ជាតិទឹកជួយកម្ចាត់កាកសំណល់សរីរាង្គដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសាច់ដុំ psoas ។ ការយកចិត្តទុកដាក់ យើងមិននិយាយអំពីការផឹកទឹកភ្លាមៗ 1 លីត្រ ឬមួយលីត្រកន្លះនោះទេ នេះគឺគ្មានប្រយោជន៍ទេ។ វាគួរតែបន្តិចម្តង ៗ ដូច្នេះជាតិពុលត្រូវបានយកចេញពីសាច់ដុំ psoas ។
កុំភ្លេចផឹកទឹកឱ្យបានទៀងទាត់ពេលជិះកង់ឡើងភ្នំ។
2. ធ្វើចលនាជារៀងរាល់យប់រយៈពេល 5 ទៅ 10 នាទី។
លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកជិះកង់ឡើងភ្នំជាប្រចាំពេញមួយសប្តាហ៍។
មានវិធីជាច្រើនដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ iliopsoas ។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួន៖
រន្ធខាងមុខ
សម្រាប់សាច់ដុំ psoas ខាងឆ្វេង៖ ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក 90° ហើយយកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកមកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទ្រូងគួរតែត្រង់។ ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ psoas ខាងឆ្វេង អ្នកត្រូវបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាកចុះ។ ក្រោយមកទៀតមិនគួរងាកទៅខាងឆ្វេងទេវាគួរតែស្ថិតនៅក្នុងអ័ក្ស។ អ្នកនឹងត្រូវលៃតម្រូវទីតាំងអាស្រ័យលើពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងកើតឡើង។
ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ផ្នែកខាងស្តាំ។
លាតសន្ធឹងដោយប្រើជំនួយ
គោលការណ៍គឺដូចគ្នា។ សម្រាប់អ្នកដែលមានការឈឺជង្គង់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺស័ក្តិសមជាងលំហាត់លើកមុន។
លាតសន្ធឹងពីជង្គង់ទៅជាន់
លាតសន្ធឹងវែង
ទុកជើងម្ខាងនៅលើអាកាសនៅគែមគ្រែ។ ពត់ជង្គង់ទល់មុខហើយសង្កត់វារវាងដៃរបស់អ្នក។ Psoas ដែលអ្នកកំពុងលាតសន្ធឹងគឺនៅផ្នែកម្ខាងនៃជើងនៅក្នុងការចាត់ទុកជាមោឃៈ។
3. ជៀសវាងទីតាំងវែងដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំ iliac ខ្លី។
ពួកគេត្រូវបានជៀសវាងបានល្អបំផុត ដោយសារតែពួកគេរក្សាសាច់ដុំ psoas របស់អ្នកទាញចូល។
នេះជាករណីឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងទីតាំងរបស់ទារកនៅលើគ្រែ។
ឧទាហរណ៍មួយទៀតគឺទីតាំងអង្គុយបត់ពាក់កណ្តាល។ រូបថតខាងក្រោមបង្ហាញពីករណីធ្ងន់ធ្ងរនៃការបត់ដែលគួរជៀសវាង។
ជាទូទៅ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយញឹកញាប់ (ជាពិសេសនៅកន្លែងធ្វើការ) សូមចាំថាត្រូវក្រោកឡើង ហើយលាតជើងរបស់អ្នករាល់ម៉ោង (ជាការពិតនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន)។
4. កាត់បន្ថយការទទួលទានថ្នាំជក់ គ្រឿងស្រវឹង និង/ឬផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។
ជាការពិតណាស់ ដំបូន្មាននេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាអ្នកកំពុងញ៉ាំច្រើនពេក។
ប្រសិនបើអ្នកជក់បារីច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ ឬផឹកស្រាពីរកែវជារៀងរាល់ថ្ងៃ នេះមិនមែនជាអ្វីដែលនឹងធ្វើឱ្យស្ទះសួតរបស់អ្នកធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។ វាដូចគ្នាជាមួយនឹងរបបអាហារ (ទោះបីជាអ្នកជិះកង់ឡើងភ្នំជាទៀងទាត់ក៏ដោយ អ្នកប្រាកដជាត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកុំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេកក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក)។
លើសពីនេះទៀតដើម្បីឱ្យការផ្ទុកលើសទម្ងន់កើតឡើងវាត្រូវតែអូសបន្លាយ។ នេះមានន័យថាការលើសចំណុះដែលមានរយៈពេលជាច្រើនខែត្រូវតែកែតម្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាណាមួយក្នុងកម្រិតនេះ កុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការទាក់ទងអ្នកព្យាបាលដែលមានសមត្ថកិច្ចដែលអាចជួយអ្នកបាន។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ចងចាំថាត្រូវលាតសន្ធឹងសាច់ដុំផ្សេងទៀតរបស់អ្នកនៅពេលល្ងាចបន្ទាប់ពីលាតសន្ធឹង psoas របស់អ្នក។ ខ្ញុំបាននិយាយអំពីសរសៃពួរ និងសរសៃពួរនៅដើមអត្ថបទនេះ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចលាតខ្នង ដៃ និងកំភួនដៃឱ្យបានទៀងទាត់ផងដែរ ដោយសារពួកវាត្រូវបានប្រើដើម្បីរក្សាលំនឹងអ្នកនៅលើកង់។
