ជៀសវាងការអស់កម្លាំងជិះកង់ភ្នំ

សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនជិះកង់លើភ្នំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងជោគជ័យ អ្នកត្រូវចេះចែកចាយភាពតានតឹង និងពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញទៅតាមការងារដែលកំពុងអនុវត្ត។

ហាត់ប្រាណអស់កម្លាំង

មានប្រភេទជាច្រើននៃការអស់កម្លាំង។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេនៅតែពិបាកក្នុងការកំណត់អត្តសញ្ញាណ ដោយសារតែមានរោគសញ្ញាជាច្រើន។ ភាពនឿយហត់ បន្ថែមពីលើហេតុផលដែលទាក់ទងនឹងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលមិនសមរម្យ អាចជាផលវិបាកនៃកត្តាផ្សេងទៀត៖ ផ្លូវចិត្ត អាហារូបត្ថម្ភ រលាក ឈឺចាប់ រដូវ មករដូវ ...

ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការអស់កម្លាំង

ការអស់កម្លាំងមានពីរប្រភេទ៖

• ភាពអស់កម្លាំងដែលទាមទាររយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍នៃការងើបឡើងវិញដោយសារតែ "ការហ្វឹកហាត់លើស" ។
• អ្វីដែលគេហៅថា "បណ្តោះអាសន្ន" ភាពអស់កម្លាំងដែលចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពសរីរវិទ្យាគ្រាន់តែត្រូវការរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងឬច្រើនថ្ងៃនៃការស្តារឡើងវិញ។

ការហ្វឹកហាត់លើស

ស្ថានភាព overtraining គឺផ្ទុយស្រឡះ។ ដោយសារតែរយៈពេលនៃការជាសះស្បើយចាំបាច់ នេះបណ្តាលឱ្យមានការខ្វះខាតការហ្វឹកហាត់សម្រាប់អ្នកជិះកង់ភ្នំ ហើយជាលទ្ធផល សមត្ថភាពសរីរវិទ្យារបស់គាត់ធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។ អាស្រ័យហេតុនេះ ក្នុងរយៈពេលយូរ កម្រិតនៃការអនុវត្តធ្លាក់ចុះ។

ការវិភាគភាពអស់កម្លាំង

វិធីសាស្រ្តស្រាវជ្រាវជាច្រើនអាចរកបានដើម្បីតាមដានការវិវត្តនៃភាពអស់កម្លាំង។ យើងនឹងរក្សារង្វាស់នៃភាពអស់កម្លាំងដោយសកម្មភាព neurovegetative ដោយផ្អែកលើភាពប្រែប្រួលនៃបេះដូង។ ការវាស់វែងនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការវាយតម្លៃមិនរាតត្បាតនៃសកម្មភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្វយ័តដោយការគណនាការប្រែប្រួលអត្រាបេះដូង (HRV) ។

ភាពប្រែប្រួលនៃចង្វាក់បេះដូង

ការប្រែប្រួលអត្រាបេះដូង (HRV) គឺជាការផ្លាស់ប្តូររយៈពេលនៃចន្លោះពេលរវាងចង្វាក់បេះដូងនីមួយៗ។ HRV ខ្ពស់ជាង ឬទាបជាងអាស្រ័យលើបុគ្គលម្នាក់ៗ ហើយជារឿយៗជាប់ទាក់ទងជាមួយកម្រិតនៃសុខភាពបេះដូង។ ម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូងត្រឹមត្រូវមួយចំនួន (សូមមើលអត្ថបទរបស់យើង) អាចកត់ត្រាពេលវេលារវាងចង្វាក់បេះដូងពីរ (នេះហៅថាចន្លោះពេល RR)។

ឧទាហរណ៍ សម្រាប់ចង្វាក់បេះដូង 60 ដងក្នុងមួយនាទី (ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី) នេះមានន័យថាបេះដូងលោត (ជាមធ្យម) 1 ដងក្នុងមួយវិនាទី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដោយការសង្កេតយ៉ាងដិតដល់យើងឃើញថារយៈពេលនៃការវាយដំនឹងផ្លាស់ប្តូរក្នុងអំឡុងពេលនៃការវាស់វែង។

ភាពប្រែប្រួលនៃចង្វាក់បេះដូងកាន់តែច្រើននៅពេលសម្រាក វត្ថុនោះត្រូវបានរៀបចំកាន់តែច្រើន។

HRV អាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន៖

• អាយុ
• ទីតាំងរាងកាយ (ឈរ អង្គុយ ឬដេក)
• Время
• ស្ថានភាពទម្រង់
• តំណពូជ

ដូច្នេះ ការវាស់ស្ទង់ HRV គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងការងើបឡើងវិញ ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់រយៈពេលនៃទម្រង់បែបបទ ឬភាពអស់កម្លាំង។

ប្រព័ន្ធប្រសាទ និង HRV

ចង្វាក់បេះដូងគឺសន្លប់ ហើយត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្វយ័ត ឬស្វ័យភាព។

ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ sympathetic និង parasympathetic បង្កើតជាប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្វយ័ត (ឬស្វ័យភាព) ដែលគ្រប់គ្រងដំណើរការទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយដែលកើតឡើងដោយស្វ័យប្រវត្តិដូចជា ចរន្តឈាម (ចង្វាក់បេះដូង សម្ពាធឈាម) ការដកដង្ហើម ការរំលាយអាហារ ការរក្សាសីតុណ្ហភាព (ញើស .. .)...

ដោយសារតែសកម្មភាពផ្ទុយគ្នា ពួកគេគ្រប់គ្រងសកម្មភាពនៃសរីរាង្គ និងមុខងារមួយចំនួន។

ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទអាណិតអាសូរ

ការធ្វើឱ្យសកម្មនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទអាណិតអាសូររៀបចំរាងកាយសម្រាប់សកម្មភាព។ ក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹង វាគ្រប់គ្រងនូវអ្វីដែលហៅថា ការឆ្លើយតបការប្រយុទ្ធ ឬ ការហោះហើរ ដែលបណ្តាលឱ្យមានការរីកធំនៃទងសួត ការបង្កើនល្បឿននៃសកម្មភាពបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើម ការកើនឡើងសម្ពាធឈាម សិស្សដែលពង្រីក និងសម្ពាធឈាមកើនឡើង។ បែកញើស បន្ថយសកម្មភាពរំលាយអាហារ...

ប្រព័ន្ធនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសកម្មភាពនៃសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទពីរគឺ norepinephrine និង adrenaline ។

ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ Parasympathetic

ម្យ៉ាងវិញទៀត ការធ្វើឱ្យសកម្មនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic ឆ្លើយតបទៅនឹងការសម្រាកលំហែកាយ។ នេះបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះជាទូទៅនៃមុខងាររាងកាយ។ ចង្វាក់បេះដូង និងសកម្មភាពផ្លូវដង្ហើមថយចុះ ហើយសម្ពាធឈាមក៏ថយចុះ។

ប្រព័ន្ធនេះត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងប្រព័ន្ធបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ acetylcholine ។

ឥទ្ធិពលនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទលើការប្រែប្រួលអត្រាបេះដូង

នៅលើដៃមួយប្រព័ន្ធអាណិតអាសូរបង្កើនល្បឿនការងាររបស់រាងកាយបង្កើនអត្រាបេះដូងនិងបន្ថយ HRV ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រព័ន្ធ parasympathetic ធ្វើឱ្យរាងកាយសម្រាក បន្ថយអត្រាបេះដូង និងបង្កើន HRV ។

នៅពេលក្រោកឈរ ប្រព័ន្ធ parasympathetic ត្រួតត្រា ចង្វាក់បេះដូងមានតិចតួច ហើយ HRV គឺអតិបរមា។ ប្រសិនបើប្រធានបទអស់កម្លាំង ឈឺ ប្រព័ន្ធអាណិតអាសូរនឹងមានប្រតិកម្មចំពោះភាពតានតឹង ចង្វាក់បេះដូងនឹងខ្ពស់ជាងធម្មតា ហើយ HRV នឹងទាបជាង។ ក្នុងករណីនេះវានឹងចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុកហ្វឹកហាត់។

ការប្រើប្រាស់ការប្រែប្រួលអត្រាបេះដូង

ចង្វាក់បេះដូងគួរតែត្រូវបានវាស់នៅពេលព្រឹករយៈពេល 3 នាទីនៅពេលសម្រាក។ ពិធីការមួយចំនួនត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់តែ 3 នាទីដេកចុះ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតស្នើឱ្យស្នាក់នៅ 3 នាទីដេកចុះបន្ទាប់មក 3 នាទីឈរ។ មធ្យោបាយត្រឹមត្រូវបំផុតក្នុងការវាស់វែងចន្លោះពេល RR គឺត្រូវប្រើ electrocardiogram (ECG) ដែលជាឧបករណ៍វាស់ស្ទង់ដែលប្រើដោយគ្រូពេទ្យបេះដូង ប៉ុន្តែម៉ូដែលនាឡិកាឆ្លាតវៃមួយចំនួនវិភាគ HRV ពីដើម។ ភាពប្រែប្រួលនៃអត្រាបេះដូងគឺជារង្វាស់ដែលត្រូវត្រួតពិនិត្យតាមពេលវេលា។ ដើម្បីវាស់ដោយមិនចាំបាច់ទៅជួបគ្រូពេទ្យជំនាញបេះដូងជារៀងរាល់ព្រឹក អ្នកត្រូវការខ្សែក្រវាត់ cardio ។ វានឹងមិនដំណើរការជាមួយឧបករណ៍ចាប់សញ្ញា cardio-optical ដែលមិនចាប់យកសកម្មភាពបេះដូងដោយផ្ទាល់នោះទេ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការវាស់វាជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងពេលតែមួយ តាមឧត្ដមគតិនៅពេលព្រឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។ គោលដៅគឺដើម្បីវាស់ស្ទង់ស្ថានភាពរាងកាយ ដូច្នេះជៀសវាងការវាស់វែងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់មកគំនិតគឺស្ថិតនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌដូចគ្នារាល់ពេល ដូច្នេះអ្នកអាចប្រៀបធៀបលទ្ធផលពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។ ជាការពិតណាស់ ការលំបាកគឺត្រូវបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យធ្វើការធ្វើតេស្តប្រចាំថ្ងៃ។

កម្មវិធីដូចជា Elite HRV អាចរំលឹកអ្នកឱ្យធ្វើតេស្ដមួយ៖ ដាក់លើខ្សែក្រវ៉ាត់ cardio របស់អ្នក បើកកម្មវិធី និងចាប់ផ្តើមការធ្វើតេស្ត។

សម្រាប់ការធ្វើតេស្ត HRV នីមួយៗ អ្នកនឹងទទួលបានតម្លៃដែលហៅថា RMSSD (តម្លៃឫសមធ្យមការ៉េនៃភាពខុសគ្នាជាបន្តបន្ទាប់): តម្លៃឫសមធ្យមការ៉េនៃភាពខុសគ្នាជាបន្តបន្ទាប់នៅក្នុងអត្រាបេះដូង។ តម្លៃនេះនឹងជួយអ្នកកំណត់កម្រិតនៃភាពប្រែប្រួលនៃចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក និងកំណត់ថាតើចង្វាក់បេះដូងលោតទៀងទាត់ឬក៏រួមបញ្ចូលការប្រែប្រួលសំខាន់ៗផងដែរ។

តាមរយៈការសង្កេតការវិវត្តន៍ 3 ឬ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬសូម្បីតែជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងរយៈពេលយូរ វាអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សម្នាក់បង្កើតទម្រង់ និងមើលឃើញការផ្លាស់ប្តូររូបរាង។

• ប្រសិនបើ RMSSD ទាបជាងធម្មតា ហើយរាងកាយស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹង នោះការសម្រាកគួរតែត្រូវបានពិចារណា។
• ប្រសិនបើ RMSSD ខ្ពស់ជាងធម្មតា វាច្រើនតែជាសញ្ញានៃភាពអស់កម្លាំង។

ការបន្តការរៀនឡើងវិញអាចកើតឡើងបន្ទាប់ពី RMSSD ត្រឡប់ទៅតម្លៃបន្ទាប់បន្សំ។

ការតាមដានអ្នកជិះកង់ភ្នំជាមួយ VFC

VFC ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការតាមដានអ្នកជិះរបស់អ្នកនៅក្នុងរបៀបហ្វឹកហាត់។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺលឿន មិនរាតត្បាត មិនរឹតត្បិតខ្លាំង និងផ្តល់ព័ត៌មានភ្លាមៗ។ នេះ​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​អ្នក​ជិះ​កង់​ឡើង​ភ្នំ​ស្គាល់​ប្រវត្តិរូប​របស់​គាត់ និង​សម្រប​ខ្លួន​បាន​កាន់​តែ​ប្រសើរ​ឡើង​នូវ​បន្ទុក​ហ្វឹកហាត់​របស់​គាត់។ ការវាស់វែង VFC គឺត្រឹមត្រូវណាស់ និងអនុញ្ញាតឱ្យមានការរំពឹងទុកនៃបាតុភូតអស់កម្លាំង។ វិធីសាស្រ្តនេះអនុញ្ញាតឱ្យយើងមានភាពសកម្ម ហើយយើងអាចវិភាគឥទ្ធិពលនៃការវិវត្តន៍វិជ្ជមាន ឬអវិជ្ជមាននៃការបណ្តុះបណ្តាល ឬឥទ្ធិពលផ្សេងៗលើរាងកាយ។

ឥណទាន 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller