6 ជំហានសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងការជិះកង់ឡើងភ្នំ
អ្នកបានប្រើការសប្បាយលើតុរបស់អ្នកហួសកម្រិតបន្តិច (ច្រើន?) ហើយនៅពេលដែលការសប្បាយត្រូវបានបំភ្លេចចោល ជញ្ជីងបានក្លាយជាគួរឱ្យភ័យខ្លាច និងមិនអាចបំភ្លេចបាន ដើម្បីរំលឹកយើងអំពីភាពហួសប្រមាណរបស់យើង និងផលវិបាករបស់វា!
ជាសំណាងល្អ មានដំណោះស្រាយក្នុងការស្វែងរករូបកាយសុបិន និងរូបរាងឋាននរក៖ ជិះកង់ឡើងភ្នំ (ពិតជាភ្ញាក់ផ្អើលមែន! 😉)។
បើទោះបីជាថ្ងៃនេះ ការរំពឹងទុកនៃការផ្លាស់ប្តូរផោនបន្ថែមទាំងអស់នោះ ហាក់ដូចជាធុញទ្រាន់ និងមិនអាចសម្រេចបានក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកបង្ហាញការអត់ធ្មត់បន្តិច ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗ ពួកគេនឹងនៅតែជាការចងចាំមិនល្អក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។
ដូច្នេះតើអ្នកធ្វើវាដោយរបៀបណា?
ដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក អ្នកអាចបំពាក់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងមាត្រដ្ឋានដែលបានតភ្ជាប់។
ជំហាន 1៖
ចាប់ផ្តើមយឺតៗ៖ ស្វែងរកប្រេកង់ និងល្បឿនដែលដំណើរការសម្រាប់អ្នក និងកន្លែងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។ មិនចាំបាច់ប្រណាំងកង់ Tour de France time សាកល្បងទេ!!! ហើយកុំឡើងដល់កំពូលភ្នំ Mont Ventoux!
នេះអាចមានន័យថាការឈ្នាន់លើផ្លូវព្រៃឬសូម្បីតែផ្លូវកៅស៊ូជាមុនសិន (បាទ/ចាស) ដូច្នេះការខិតខំនេះមិនបាក់ទឹកចិត្តឬនឿយហត់ឡើយ។
ត្រូវនៅយូរ! 100 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាគោលដៅដ៏ល្អ។
ដើម្បីជួយអ្នក អ្នកអាចប្រើ GPS ឬកម្មវិធីនៅលើស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក ដែលអាចបម្រើជាកុំព្យូទ័រនៅលើយន្តហោះ ដើម្បីកត់ត្រាការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរករបៀបកាន់ស្មាតហ្វូនរបស់អ្នកនៅលើ hanger យើងនឹងនិយាយអំពីវានៅក្នុងអត្ថបទនេះ។
ជំហានទី ២៖
បង្កើនរយៈពេលនៃការជិះកង់ឡើងភ្នំរបស់អ្នក។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវបែបវិទ្យាសាស្ត្រ ពេលដែលគោលដៅគឺសម្រកទម្ងន់ មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការបង្កើនរយៈពេលនៃការងារ ជាជាងអាំងតង់ស៊ីតេ 🧐។
ដូច្នេះសូមទុកពេល១៥០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយចាំថាកាន់តែល្អ!
ជំហាន 3៖
ដល់ពេលចាប់ផ្តើមបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេហើយ!
ប្រើផ្លូវប្រសើរជាងមុន 🚀៖ ផ្លូវបច្ចេកទេសកាន់តែច្រើន ឡើងកាន់តែច្រើន។
វាអាចបន្ថយល្បឿនរបស់អ្នក ប៉ុន្តែបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេការងាររបស់អ្នក! នេះគឺជាពេលដែលវាពិបាក ប៉ុន្តែវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបែងចែកពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការដើរ។ ឥទ្ធិពលរួមបញ្ចូលគ្នានៃរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេ គឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតក្នុងការដុតកាឡូរី!
ជំហាន 4៖
តាមដានបេះដូងរបស់អ្នកដោយវាស់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក៖ ដាក់សន្ទស្សន៍ និងម្រាមដៃកណ្តាលរបស់អ្នកនៅលើសរសៃឈាមនៃកដៃផ្ទុយ ហើយរាប់ចំនួនចង្វាក់ដែលអ្នកមានអារម្មណ៍លើសពី 10 វិនាទី។ បន្ទាប់មកគុណលេខនោះដោយ 6 ដើម្បីទទួលបានចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ អ្នកក៏អាចប្រើឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកដូចជាម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង ឬប្រសើរជាងនេះទៀតនោះគឺនាឡិកាដែលមាន GPS និងម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង។
ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ ការប្រឹងប្រែងគួរតែមានពី 60% ទៅ 75% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។ លើសពីនេះ ការខិតខំប្រឹងប្រែងមិនអាចមានរយៈពេលយូរគ្រប់គ្រាន់ទេ ហើយខាងក្រោម - មិនខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ទេ!
អត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកគឺទទួលបានដោយការដកអាយុរបស់អ្នកពី 220។
ឧទាហរណ៍ សម្រាប់បុរសអាយុ 40 ឆ្នាំដែលមានប្រេកង់អតិបរមាគឺប្រហែល 180 ដងក្នុងមួយនាទី កម្លាំងល្អបំផុតសម្រាប់ការជិះកង់ឡើងភ្នំគួរតែមានពី 108 ទៅ 135 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
ការវាស់ចង្វាក់បេះដូងជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក។
ជំហានទី ២៖
ចូរនិយាយអំពីកាឡូរីឥឡូវនេះព្រោះវាជាគោលដៅចុងក្រោយ! ជាធម្មតាមនុស្ស 85 គីឡូក្រាមដុត 650 kcal ក្នុងការជិះកង់លើភ្នំ 1 ម៉ោងខណៈពេលដែលមនុស្ស 60 គីឡូក្រាមដុតត្រឹមតែ 430 kcal ។
នេះជាតម្លៃប្រហាក់ប្រហែល ព្រោះវាពិតជាអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេ! ឧបករណ៍តាមដានអត្រាបេះដូងមួយចំនួនគណនាបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើទម្ងន់ និងអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។
ជំហានទី ២៖
ជាការប្រសើរណាស់, អកុសល, ដើម្បីសម្រកទម្ងន់, វាមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជិះកង់ភ្នំ, បន្តបំពេញខ្លួនអ្នកដូច 4 ក្រោមលេសថាកីឡាតម្រូវឱ្យមានថាមពល !!!
ជាធម្មតាមនុស្សម្នាក់ទទួលទានពី 2500 ទៅ 3500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ🔥។
វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ថាមពលប្រហែល 500-1000 kcal!
ប៉ុន្តែការជិះកង់ឡើងភ្នំនឹងជួយបានច្រើន! ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកដុត 300 កាឡូរីអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ MTB របស់អ្នក អ្នកគ្រាន់តែត្រូវកាត់បន្ថយរបបអាហាររបស់អ្នកត្រឹម 200 កាឡូរី ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក 500!
ឥឡូវនេះវាជាវេនរបស់អ្នក!
សូមចាំថាការជិះកង់ឡើងភ្នំមិនត្រឹមតែអាចឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងរាងរបស់អ្នកនៅកណ្តាលធម្មជាតិ ភាពសប្បាយរីករាយ និងដោយភាពរីករាយ!
ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្វែងរកវគ្គសិក្សាដែលនៅជិតនោះ សូមស្វែងរកម៉ាស៊ីនវគ្គសិក្សា UtagawaVTT!
រូបថត៖ Aurelien Vialatt
