តើខ្ញុំអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរៀបចំរបស់ខ្ញុំសម្រាប់ការជិះកង់ឡើងភ្នំក្នុងអំឡុងពេលក្រៅកំពូលដោយរបៀបណា?
មាតិកា
អត្ថបទនេះអាចត្រូវបានគេហៅថា "សូមអរគុណ, 2020" ។ អរគុណ annus horibilis 😱 ដែលធ្វើអោយខ្ញុំដឹងពីតម្លៃនៃការរក្សាខ្ញុំអោយសម ទោះបីជាខ្ញុំមិនអាចជិះកង់ឡើងភ្នំបានក៏ដោយ។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការបង្ខាំងគឺអ្នកដែលបន្តជិះកង់ឡើងភ្នំ ស្នាមញញឹមធំនៅពេលចេញ និងស្នាមញញឹមធំនៅពេលត្រឡប់មកវិញ។ ហើយអ្នកដែលមានស្នាមញញឹមយ៉ាងធំនៅពេលដែលពួកគេបានចាកចេញ ប៉ុន្តែអ្នកណាដែលបាត់វានៅតាមផ្លូវ។ ជាធម្មតាសម្រាប់ពួកគេ ការមកដល់គឺអមដោយ “Pfft, I was drooling” 😓
ក្រៅពីលក្ខខណ្ឌពិសេសទាំងនេះ ការជិះកង់ឡើងភ្នំគឺត្រូវតាមរដូវកាល។ នៅរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ នៅពេលដែលថ្ម និងឫសត្រូវបានគ្របដណ្ដប់ដោយស្លឹករអិល ឬក្នុងរដូវរងា នៅពេលដែលមានអ័ព្ទ សំណើម និងត្រជាក់ជ្រៀតចូល វាពិបាកក្នុងការរៀបចំផែនការដើរធម្មតា។
គុណភាពរាងកាយខ្លះត្រូវការពេលយូរដើម្បីចុះខ្សោយ ប៉ុន្តែខ្លះទៀតដូចជាធម្មជាតិផ្ទុះនឹងកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយមានការហ្វឹកហាត់តិច។ បញ្ហាគឺថា វានឹងត្រូវចំណាយពេលយូរជាងនេះទៀតដើម្បីត្រលប់មកវិញ។ លើសពីនេះទៀត ទោះបីជាមានការហ្វឹកហាត់ច្រើនក៏ដោយ ការជិះកង់ឡើងភ្នំមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍគុណភាពកីឡាមួយចំនួនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។
ដោយការជិះកង់ឡើងភ្នំជាទៀងទាត់ សរសៃប្រសាទ និងសាច់ដុំរបស់អ្នក (ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ) ធ្លាប់ធ្វើការជាមួយគ្នា។ ជាអកុសល នេះជាទម្លាប់មួយដែលអាចកម្ចាត់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស! ការថែរក្សានិងការអភិវឌ្ឍនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការងារសំខាន់នៃការបង្កើនគុណភាពទាំងអស់ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការជិះកង់ឡើងភ្នំ។
| ការថយចុះនៃគុណភាពរាងកាយអំឡុងពេលអសកម្ម | |
|---|---|
| 🚴 ធន់ | 20-28 ថ្ងៃធ្លាក់ចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់ - VO2 ធ្លាក់ចុះ 5% បន្ទាប់ពី 14 ថ្ងៃ។ |
| ⚡️ថាមពល | 15-20 ថ្ងៃកាត់បន្ថយគួរឱ្យកត់សម្គាល់ |
| 💪កម្លាំង | 8-14 ថ្ងៃការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់ - បន្ទាប់ពី 5 ថ្ងៃការថយចុះនៅតែបន្ត |
កត្តា neuromuscular ថយចុះដំបូង ហើយចំណាយពេលយូរដើម្បីស្តារ និងអភិវឌ្ឍឡើងវិញ។
ហើយ...?
ដូច្នេះតើអ្នកទាញយកប្រយោជន៍ពីរយៈពេលសម្រាកទាំងនេះដោយរបៀបណាក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃពេលវេលាដែលចំណាយលើកង់? តើត្រូវប្រើវាយ៉ាងដូចម្តេច ដើម្បីរក្សាការស៊ូទ្រាំ និងអភិវឌ្ឍកម្លាំង?
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរក្សាអំណាចរបស់អ្នក?
ផ្នែកមួយនៃការអនុវត្តនៃការជិះកង់ភ្នំគឺដោយសារតែថាមពលនៅក្នុងន័យ biomechanical នៃពាក្យ, នោះគឺផលិតផលនៃកម្លាំងដែលបានអនុវត្តទៅឈ្នាន់និងល្បឿននៃការបង្វិល cranks នេះ។ នេះបើតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយក្នុងឆ្នាំ ២០១៨ (ការយល់ដឹងអំពីតម្រូវការសរីរវិទ្យានៃទម្រង់ការប្រណាំងកង់ភ្នំអូឡាំពិក - ជាភាសាបារាំង៖ ដើម្បីយល់ពីតម្រូវការសរីរវិទ្យានៃការជិះកង់លើភ្នំក្នុងការប្រកួតអូឡាំពិក) កម្លាំងត្រូវបានរក្សា និងកែលម្អតាមរយៈការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
ជាក់ស្តែង យើងមិននិយាយអំពីការហាត់កាយវប្បកម្មនោះទេ ប៉ុន្តែអំពីការបង្កើនសមត្ថភាពក្នុងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងបន្ថែមទៀតនៅលើឈ្នាន់ ការពារការរងរបួស និងការផ្ទេរកម្លាំងដែលអនុវត្តទៅលើកង់ភ្នំកាន់តែប្រសើរ។ សរុបមក៖ ជិះលឿន យូរជាង និងក្នុងស្ថានភាពល្អជាង។
កម្លាំងគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកម្លាំង និងល្បឿន។ អ្នកឈ្នាន់និងប្រើកម្លាំងកាន់តែលឿន អ្នកនឹងមានថាមពលកាន់តែខ្លាំង។ បាទ វាសមហេតុផល។ ប្រសិនបើអ្នកឈ្នាន់លឿនដោយមិនខំប្រឹង នោះអ្នកកំពុងបង្វិលហើយមិនទៅឆ្ងាយទេ។
ដើម្បីបង្កើតការវិនិច្ឆ័យថាមពល គ្រូបង្ហាត់រាងកាយផ្តល់ឱ្យអ្នកជិះកង់នូវការធ្វើតេស្ត Wingate ដែលជាការធ្វើតេស្តដែលមានការឈ្នាន់រយៈពេល 30 វិនាទីក្នុងថាមពលអតិបរមា និងជាមួយនឹងភាពធន់ដែលបានកំណត់តាមការណែនាំរបស់អ្នកជិះកង់។
តាមរយៈការធ្វើតេស្តនេះ យើងឃើញថាកម្លាំងអតិបរិមាកាន់តែខ្ពស់បង្កើនថាមពល ហើយដូច្នេះរក្សាបាននូវដំណើរការក្នុងរយៈពេលនេះ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការជិះកង់លើភ្នំ។ ដូច្នេះហើយ វាត្រូវបានបញ្ជាក់ថា ការងាររបស់សាច់ដុំ ជាពិសេសរាងកាយទាប បង្កើនថាមពលរបស់អ្នកជិះកង់ឡើងភ្នំយ៉ាងខ្លាំង។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការលើសមត្ថភាពនៃការងើបឡើងវិញ?
ការដែលអាចជាសះស្បើយគឺជាល្បិចមួយដែលជួយសង្រ្គោះអ្នកពីការចំណាយពេលពេញមួយសប្តាហ៍ដើម្បីជាសះស្បើយពីការដើរ... ដំណឹងល្អគឺអាចធ្វើបានផងដែរ!
ដូចដែលយើងបានឃើញពីមុន អ្នកកាន់តែអភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន នោះអ្នកអាចអនុវត្តការប្រឹងប្រែងខ្លាំង យូរ និងដដែលៗ។
សរសៃប្រសាទ និងសាច់ដុំរបស់អ្នកស៊ាំនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង អ្នកនឹងមិនបោះបង់ការដើរនោះទេ ហើយនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យជាសះស្បើយឡើងវិញ។
អាហា! រាងកាយដែលរឹងមាំ និងមានតុល្យភាពជាងមុន អាចងើបឡើងវិញបានលឿនរវាងការប្រឹងប្រែង ការហាត់ប្រាណ ឬដើរ។
របៀបហ្វឹកហាត់
យើងយល់ស្របថាការកសាងសាច់ដុំមិនមែនជាការហាត់ប្រាណដ៏រំភើបបំផុតនោះទេ។ ដូច្នេះហើយ យើងនឹងផ្លាស់ប្តូរថ្នាក់រៀនពេញមួយឆ្នាំ ដើម្បីជៀសវាងភាពឯកា និងអផ្សុក។ រក្សាទុកក្នុងចិត្តការលើកទឹកចិត្តដើម្បីឱ្យមានរូបរាងដ៏អស្ចារ្យដើម្បីបន្តការជិះកង់ឡើងភ្នំ, អ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងទៅឆ្ងាយអ្នកនឹងឃើញ!
សូមចំណាំ៖ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងមិនមានន័យដូចនឹងការឡើងទម្ងន់នោះទេ។ យើងបានប្រាប់អ្នកមុននេះថា អ្នកមានថាមពលកាន់តែច្រើន អ្នកនឹងផ្លាស់ទីបានលឿន ប៉ុន្តែយើងភ្លេចប្រាប់អ្នកថា អ្នកក៏ត្រូវការពន្លឺដើម្បីធ្វើរឿងនេះដែរ!
សូមប្រាកដថា ការងារដែលមានគុណភាពខ្ពស់មិនមានឱកាសច្រើនក្នុងការបង្កើនទម្ងន់ខ្លួនឡើយ ជាពិសេសដោយសារករណីរបស់យើងវានៅតែផ្គូផ្គងនឹងការជិះកង់។ បាទ ពីព្រោះអ្នកនឹងមានឱកាសដើររយៈពេលខ្លី 1 ម៉ោងរវាងពពកពណ៌ប្រផេះធំពីរ។
ដើម្បីជិះកង់ឲ្យបានល្អ អ្នកត្រូវមាន៖
- ការស៊ូទ្រាំ;
- អំណាច;
- កម្លាំង;
- និងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើឡើងវិញ និងរក្សាគុណភាពទាំងអស់នេះ។
តើផ្នែកអ្វីខ្លះនៃរាងកាយដែលត្រូវធ្វើការ?
អញ្ចឹងអស់ហើយ!
លាហើយ ! 🤡
ទេ ចូរយើងពន្យល់៖
រាងកាយទាប។
ពេលយើងគិតអំពីការកសាងសាច់ដុំសម្រាប់ការជិះកង់ឡើងភ្នំ យើងគិតភ្លាមថាជើង។
នេះគឺត្រឹមត្រូវពីព្រោះការងារនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានការផ្ទេរជាក់លាក់នៃកម្លាំងថាមពលនិងពាក្យដដែលៗនៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង។ សាច់ដុំនៃរាងកាយទាបគឺខ្លាំងបំផុតនៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្សហើយពួកគេគាំទ្រឈ្នាន់។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការចេញរាងកាយទាប?
Squats, lunges, glute និង posterior chain work ។
វគ្គលោតខ្សែពីរបីនឹងជួយអ្នកធ្វើពិពិធកម្មលំហាត់របស់អ្នក ... និងទទួលបានកំភួនជើងបេតុងពង្រឹង!
ស្រទាប់ស្រោប
កម្លាំងរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែនៅភ្លៅ និងកំភួនជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ! ការងារស្នូលគួរតែជាផ្នែកនៃទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អ្នកកាន់តែមានរោមច្រើន ឥរិយាបថរបស់អ្នកកាន់តែល្អ។ វិធីនេះអ្នកនឹងមានទីតាំងកាន់តែស្រួល ជើងរបស់អ្នកនឹងមិនចាំបាច់ធ្វើការងារទាំងអស់នោះទេ ហើយអ្នកនឹងជិះកង់បានយូរ។ លើសពីនេះ អ្នកនឹងមានការឈឺខ្នង និងកតិច។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដំណើរការស្បែកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?
ដើម្បីជៀសវាងភាពឯកោនៃបន្ទះក្តារ ឬលំដាប់នៃសារពត៌មាន និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ សូមពិចារណាប្រើគ្រឿងបន្សំដូចជាបាល់ស្វីស ឬបាល់ថ្នាំ។
ការងាររាងកាយខាងលើ
គ្មានអ្នកជិះកង់អាជីពណាសំពីងសំពោងដល់ថ្នាក់នេះទេ ហើយវាជាការពិត! ប៉ុន្តែការធ្វើការផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយនឹងរួមចំណែកធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង ដូច្នេះការគ្រប់គ្រងម៉ាស៊ីនកាន់តែប្រសើរ ការបញ្ជូនថាមពលកាន់តែប្រសើរ អារម្មណ៍សុខុមាលភាពកាន់តែច្រើន និងបន្ថែមលើគ្រប់ទិដ្ឋភាពនៃដំណើរការជិះកង់ ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើងដែលនឹង ក្លាយជាគន្លឹះនៃភាពជាប់បានយូរអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការលើរាងកាយខាងលើ?
ចលនារុញ និងទាញរាងកាយខាងលើ ដូចជាទាញឡើង ទាញផ្តេក រុញឡើង។ល។
មាត់ស្បូន
នេះគឺជាតំបន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យផ្ទេរព័ត៌មានពីក្បាលទៅផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយដែលផ្តល់នូវតំណភ្ជាប់រវាងការទទួលព័ត៌មាននិងការបង្កើតកងកម្លាំងដែលដាក់នៅលើវា។ ប៉ុន្តែតំបន់មាត់ស្បូនក៏ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីរក្សាទីតាំងក្នុងការពង្រីក។ ក ដើម្បីឱ្យវាងាយស្រួលមើលកន្លែងដែលយើងទៅ។ បន្ទាប់មកនេះគឺសំខាន់ណាស់!
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការចេញពីផ្នែកខាងក្រោយនៃកញ្ចឹងក?
នៅលើកង់ និងជាពិសេសនៅលើកង់ភ្នំ ទីតាំងរបស់យើងអាចមិនស្រួលក្នុងរយៈពេលយូរ។ ដូច្នេះហើយមាត់ស្បូនរបស់យើងមានសភាពតានតឹងខ្លាំង។
អ្នកអាចរៀបចំផែនការលំហាត់ប្រាណពង្រឹងក ដូចជាធ្វើការជាមួយក្បាល។
កុំភ្លេចបន្ធូរវាបន្ទាប់ពីវគ្គនីមួយៗ៖ បត់ក្បាលរបស់អ្នកទៅចំហៀងថ្នមៗ ធ្វើពត់ចំហៀង បន្ទាប់មកពត់ទៅមុខ និងថយក្រោយ។
ស្វែងរកលំហាត់ដែលបានរៀបរាប់លម្អិតនៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង៖ លំហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំចំនួន 8 សម្រាប់ការជិះកង់លើភ្នំ
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកប្រមូលធនធានទាំងអស់នៃរាងកាយមនុស្ស។ អ្នកនឹងធ្វើការលើកម្លាំងរបស់អ្នក កម្លាំងរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង និងអារម្មណ៍ខុសៗគ្នា។ នេះនឹងបង្រៀនរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យធ្វើការកាន់តែប្រសើរទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។
ចងចាំផងដែរដើម្បីអនុវត្តគោលគំនិតនៃការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលក្នុងអំឡុងពេលធ្វើដំណើរជិះកង់ឡើងភ្នំរបស់អ្នកបន្ថែមលើការងារកម្លាំងដែលអ្នកនឹងសម្រេចបាន: ការងារអាំងតង់ស៊ីតេទាប 80% និងការងារអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ 20% ។ ដូច្នេះហើយ យើងជៀសវាងតំបន់អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម ដែលបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងច្រើន ហើយនៅទីបំផុត ដំណើរការតិចតួច។
ក្នុងរដូវរងារ ថ្ងៃកាន់តែខ្លី ប៉ុន្តែមិនមានម៉ោងធ្វើការទេ ដែលកំណត់ឱកាសសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាមិនចាប់ផ្តើមការងារដែលអាចធ្វើបាននៅក្នុងផ្ទះ ឬនៅផ្ទះជាមួយនឹងដំបូន្មានល្អ និងផែនការត្រឹមត្រូវ?
វានៅតែគួរឱ្យអាម៉ាស់ក្នុងការដកហូតឱកាសដើម្បីក្លាយជាអ្នកជិះកង់ភ្នំល្អបំផុត!
Maxence Riviere គឺជាគ្រូបង្វឹករូបរាងកាយ ស្វែងរកគាត់នៅលើ Instagram និង Twitter ឬតាមរយៈ .
📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole
